Metòd 1: Route Lojistik
1:Deside konbyen tan ou'ap ale.Kalite ak kantite manje ak ekipman ou pote yo depann anpil de kalite vwayaj w ap fè a. Si w'ap ale sèlman pou jounen an, lè sa a ou'ap bezwen anpil mwens ekipman pase si w gen plan pou w sou wout pou semèn nan, mwa a oswa ane a. Mete vizyon ou epi tcheke atant ou. Sonje ke w ap bezwen pote tout sa w ap itilize.
2:Planifye wout ou.Gade yon kat jeyografik, epi mete yon tablo ki kote ou vle ale. Si ou gen yon destinasyon nan tèt ou, chèche konnen yon fason enteresan pou rive la. Si vizyon ou pi lach, eseye omwen chwazi yon objektif inisyal pou tire pou. Mwayèn siklis long distans la ale ant 40-60 mil (64-97 km) chak jou, byenke li se byen komen yo atake distans ki pi long ak pi kout.
Ou ka jwenn ke ou kòmanse monte bisiklèt sou distans ki pi kout, epi w ap monte nan seri 100+ kilomèt (62+ mil). Planifye ranfòsman gradyèl sa a nan wout ou.
Pote yon kat, yon GPS otonòm, oswa yon smartphone ak kat jeyografik telechaje nan zòn ou'ap fè bisiklèt. Panse alavans pou arè posib nan vil yo, arè repo, ak kote kan. Gen plan kontak pou ka ijans
3: Kòmanse ak distans ki pi kout.Menm si ou'nan gwo fòm fizik, li toujou saj pou fasilite nan woutin nan monte bisiklèt distans kolosal chak jou. Kòmanse ak vwayaj ki pi kout tou pre lakay ou. epi piti piti travay wout ou jiska distans ki pi long. Si ou te koupe bisiklèt ou pou yon tan long, menm yon mil oswa de pral ede w retounen nan aparèy la. Plizyè vwayaj ki pi kout pral ba ou tou opòtinite pou w teste machin ou.
Si w ap antrene pou yon kous bisiklèt long distans, eseye antrene jiska yon woulib ki se 2/3 a 3/4 distans evènman an te planifye a. Si w ap monte yon syèk (100 mil), pou egzanp, travay jiska pwen ke ou ka monte bisiklèt 60-75 mil nan yon sèl kou. Si ou'te rive nan pwen sa a, ou'efektifman pare pou gwo woulib la.
Metòd 2: Anbalaj Kovèti pou ak Alimantasyon
1: Abiye kòmsadwa. Mete bout pantalon monte bisiklèt Matlasye ak yon jersey monte bisiklèt ki lejè, rèspirant. Omwen, bout pantalon ak yon mayo pral fè - nenpòt bagay ki pral mèch swe ou, epi ke ou ka alèz sik nan tout jounen an. Konsidere mete gan pou pwoteje men ou kont van an mòde ak friksyon gidon an. Pote soulye monte bisiklèt clip ou, si ou genyen yo, men asire w ke ou pake yon pè soulye siplemantè ki lejè pou ou ka mache alèz lè w'retire sele a. Dènye, men pa pi piti: mete yon kas!
Li enpòtan pou bout pantalon yo Matlasye. Bout pantalon monte bisiklèt yo fèt espesyalman ak twal siplemantè pou pwoteje lenn ou, dèyè, ak kwis anndan w kont friksyon nan chita sou yon chèz bisiklèt tout jounen an. Asire w ke yo anfòm byen!
Si li&frèt, konsidere mete leggings, tèmik, oswa swe ki lejè sou bout pantalon monte bisiklèt ou a. Pwa a ajoute ti tay ak pèt nan mobilite pral vo pwoteje janm fè ou soti nan van-chill la.
Si li'ap klere deyò, mete linèt solèy pou anpeche reyon solèy'yo soti nan je w pandan w ap monte bisiklèt. Sa a se espesyalman enpòtan si ou jwenn tèt ou monte bisiklèt dirèkteman nan direksyon pozisyon solèy la!
2: Konsidere ki jan ou'ap pote bagay ou yo.Chwa a depann lajman sou konfò ak kapasite. Ou lib pou w sèvi ak yon sakado, si ou'ap jis ale pou jounen an epi ou pa'pa bezwen anpil. Si w ap fè yon vwayaj ki pi long, reflechi sou achte oswa fè saki pou ou ka fasilman pote bagay sou do bisiklèt ou a. Si w pral fè yon vwayaj trè long, konsidere konstwi oswa achte yon ti trelè oswa yon kadyo pou rale dèyè bisiklèt ou.
3:Pake yon twous ijans.Mete yon ti ponp kawotchou pòtab, yon twous patch kawotchou, ak yon twous zouti debaz nan ka yon bagay ale mal ak bisiklèt ou a. Asire w ke ou konnen ki jan yo sèvi ak zouti sa yo; pratike davans! Konsidere pote yon twous premye swen debaz: ti sèvyèt antiseptik, ibipwofèn, ak kèk èd.
Nan pi fondamantal li yo, zouti ou a ta ka gen ladan yon seri kle Allen ak yon levye kawotchou. Ou ka sèvi ak levye kawotchou a pou fasil retire yon kawotchou bisiklèt lè ou bezwen patch oswa ranplase tib ou a. Nan yon zongle, ou ka sèvi ak yon tournevis plat-tèt oswa yon lòt objè long, plat, fò pou fè tib la soti.
4: Pran sèlman angrenaj ou'ap vrèman bezwen.Si w'ap fè yon vwayaj ki gen plizyè jou, lè sa a ou'ap bezwen yon kote pou w dòmi – men konsidere kite tant lan pou yon sak dòmi senp si move tan'. ;se bèl. Peze enpòtans ki genyen nan lantiy kamera lou, chè ou kont pratik nan pote tout bagay sou do ou. Petèt ou ka li sou telefòn ou oswa Kindle olye pou yo pote yon liv lou; mete rad plizyè jou nan yon ranje olye pou yo anbalaj anpil chanjman; epi sèvi ak atik divès kalite adapte plizyè rezon.
5: Pote anpil dlo ak manje ki gen anpil enèji.Li esansyèl pou w rete idrate epi kenbe nivo enèji w wo! Slurp soti nan yon Camelbak, oswa prepare plizyè gwo boutèy Nalgene. Pote bannann, nwa, ba grenn antye, ak lòt manje ki an sante ak gwo dansite.
Sipleman ak elektwolit pou amelyore idratasyon ak fonksyon misk yo. Kò ou pèdi mineral natirèl sa yo lè ou swe, epi li enpòtan pou ranplase yo si w ap fè egzèsis tèt ou pou yon ti tan. Ou ka melanje poud elektwolit nan dlo ou; ou ka bwè bwason ki gen elektwolit tankou Gatorade ak Powerade; oswa ou ka pete grenn elektwolit, ki disponib an gwo nan anpil magazen deyò.
Evite bwason enèji, ki ka dezidrate w oswa ki ka mete w kanpe pou yon aksidan sik. An jeneral, evite alimante woulib ou ak ti goute ki gen sik, trete. Sepandan, kèk siklis longdistans fè sèman sou ba sirèt ki gen anpil kalori pou enèji rapid-lage yo.
Metòd 3: monte bisiklèt long distans
1: Detire premye!Chofe pou omwen dis minit anvan chak sesyon bisiklèt long distans.Eseye detire dinamik tankou so star (sote jack), djògin an plas, ak burpees. Asire ou ke ou lonje janm ou pou diminye risk pou kranp nan janm yo. Peye atansyon espesyal sou kwis yo.
2: ritm tèt ou.Kòmanse monte bisiklèt nan yon vitès ki kostim ou, epi eseye kenbe vitès sa a pi byen ou kapab. Sèvi ak yon Kovèti pou pi ba pou ou pa'pa mete tèt ou deyò. Eseye kenbe yon vitès apeprè 90 rpm (revolisyon pou chak minit) sou yon vitès ki ba pou ale fasil sou misk ou ak poumon.
Pa pouse tèt ou twò fò, sitou si w ap monte bisiklèt pandan plizyè jou youn apre lòt. Si w ap monte bisiklèt ak yon patnè yon ti kras pi vit, eseye tcheke tantasyon an pou w kontinye.
Nan lòt men an: pa monte nan yon Kovèti pou ki twò ba. Si w ap vire wou yo san w pa fè okenn efò pou w pedale, w ap fatige janm ou san nesesite. Jwenn yon balans ki travay pou ou.
3: Chanje angrenaj.Lè ou rive nan yon pant anwo, chanje nan yon Kovèti pou pi ba pou ou ka pi fasil rive nan tèt la. Chanje nan yon vitès ki pi wo lè w ap desann yon ti mòn pou kreye yon ti jan plis friksyon ant kawotchou ou ak wout la. Pandan tout woulib la, rete okouran de kijan w ap travay di. Si w ap lite pou pouse pedal yo, ou ta dwe chanje nan yon Kovèti pou pi ba pou konsève enèji ou.
4: Pran repo regilye.Menmsi w santi w fò, sispann chak 10-20 mil (16-32 km) pou bay kò w yon repo epi asire w ke tout bagay'ap mache byen. Reidrate lè w bwè dlo, epi ogmante nivo enèji w ak yon ti goute rapid. Tcheke bisiklèt ou a pou nenpòt pwoblèm. Detire w pou anpeche misk ou pi sere. Kontinye pran poz jiskaske ou rive nan destinasyon ou.
5: Fini pou jounen an.Kontinye konsome dlo ak elektwolit pou omwen plizyè èdtan apre ou fin fè bisiklèt pou jounen an. Si w'ap antre nan chèz la ankò nan maten an, pran kèk minit pou gade sou kat ou, angrenaj ou, ak objektif ou pou demen.